Please move – Prosím, hýbejte se

My 10 tips to move more

Mých 10 tipů jak se více hýbat

Zní to možná trošku směšně, hlavně pro sportovce, ale je to tak, prosím, hýbejme se!

Když to tak občas pozoruji, ať už u vysokoškoláků, zaměstnaných lidí, vysoce postavených manažerů, ale také třeba u maminek na mateřské dovolené a často i dětí trávících čím dál více času u tabletů a dalších technologií, zapomínají se v dnešní době hýbat.

Právě pohyb, a to nemyslím nějaké super sportovní výkony, ale mám na mysli třeba klasickou chůzi, je pro člověka tím nejpřirozenějším. Zkusme si sami sáhnout do svědomí, jak moc se hýbeme během dne…Jasně, líp jsou na tom ti z nás, kdo nejedou do práce autem, (které nechají v podzemní garáži office budovy, kdy do 5. patra vyjedou výtahem), a mají to na zastávku MHD aspoň 200 m a na oběd zajdou raději do restaurace v sousední ulici než do místní kantýny (o 5 pater níže). Dokud jsem neměla Fitbit náramek, tak jsem vůbec netušila, kolik kroků tak denně udělám, nebo kolik km ujdu. Musím přiznat, že jsem byla celkem šokovaná, jak je pro městského člověka náročné udělat pravidelně denně 8 tis. kroků nebo dokonce 10 tis. kroků (cca 8 km). A to jsem si myslela, že jsem celkem aktivní (po městě jsem vždy lítala bez MHD, nepoužívala jsem výtah a často si zašla ještě do posilovny – posilovat). Pravda však byla opakem. Zjistila jsem, že když si ráno nedám ještě 3,5 km běhu, tak se na doporučenou hranici během klasického pracovního dne jen stěží  dostanu… A taky jsem si sama na sobě potvrdila, že když člověk denně opravdu udělá těch 8-10 tis. kroků (nejlépe na čerstvém vzduchu), cítí se mnohem lépe, nemá potřebu se nějak přetrénovávat, je výkonnější i v práci a celkově je pro něj svět hned veselejší 🙂

Jak tedy zvýšit pohyb, pokud nejste fakt super aktivní sporťák? Sepsala jsem svých 10 tipů, které si myslím, že stojí miniálně za zamyšlení a kterými se sama řídím a osvědčily se mi.

TIP č. 1 Choďte!

To, že vám cesta do práce zabere víc času, neberte jako problém, ale vemte to jako příležitost udělat něco pro sebe a své zdraví – běžte kus cesty pěšky, zkuste koloběžku nebo jeďte třeba na kole (pokud máte možnost se vysprchovat). Mě třeba při ranním běhu nebo chůzi často napadnou tak skvělé nápady – a to i pracovní, na které bych na zadku jen s těží přišla. Čerstvý vzduch dělá divy 🙂 Můžete tak inspirovat lidi kolem sebe nebo třeba své zaměstnance…”Jo, to je ten nový šéf, pořád chodí po schodišti pěšky až do 8. patra, nikdy jsem ho neviděl ve výtahu” 🙂

TIP č. 2 Spojte aktivity s rodinou

Neseďte doma na sedačce, ale jednoduše vyrazte ven – na procházku, na kolo, na in-line, plavat, skákat gumu. Máte raději organizovaný pohyb? Podívejte se, jaké jsou akce v okolí Vašeho bydliště a určitě budete mít hned na výběr několik aktivit, které ani nemusí významně nezatížit Váš rodinný rozpočet.

TIP č. 3 Zhodnoťte své možnosi, motivaci a současnou situaci a nastavte si dosažitelné cíle

Chcete se jen cítit líp nebo potřebujete řešit nějaký konkrétní problém – třeba bolest zad, nebo zkrácené svaly? Chcete zhubnout, přibrat, potřebujete zlepšit fyzičku a připravit se na nějaký závod? Je dobré říci si, proč chceme s něčím začít, co je naším cílem a tím směrem jít. Je jasné, že když budeme chodit dvakrát do týdne 5 km pěšky, nebude z nás sporťák se sixpackem na břichu, ale pokud je našim cílem cítit se líp, určitě tomu tak bude 🙂

TIP č. 4 Vyberte si aktivitu, která Vás bude bavit a bude pro Vás příjemným zážitkem

Pokud chcete sportovat, vyberte si ten sport, který Vás aspoň trochu baví 🙂 Nemá smysl se pouštět do něčeho jen proto, že chcete zhubnout nebo mít velký biceps. To většinou nikomu moc dlouho nevydrží, pokud dělá nějakou aktivitu s odporem. Jestli jste začátečník, poraďte se ve vašem oblíbeném sportovním centru nebo fitku s trenérem, který kurz nebo lekce je pro vás nejlepší a nebo si domluvte osobní trénink. Ty jsou dneska jak pro vnitřní, tak venkovní aktivity.

TIP č. 5 Chcete začít s něčím novým? Obraťte se na odborníky

Vždy doporučuji obrátit se na specialistky, kteří jsou ve svém oboru odborníky. Z vlastních zkušeností vím, že je lepší si připlatit za skutečného odborníka a domluvit si třeba jen 3 lekce, ve kterých Vám osvětlí základní principy daného sportu nebo aktivity, abyste později nedělali zbytečné chyby a nehuntovali si tělo. Nestyďte se za to, že jste zkušený sportovec (např. skvělý cyklista) a chcete nechat poradit s tím, jak začít běhat nebo praktikovat jógu. Není asi nic horšího, než si zaběhnout špatné návyky a potom na to doplatit zdravím (bolest kolenou, kyčlí apod.) Z vlastní zkušenosti vím, že opravdu není o co stát. Nikdo nejsme odborník na všechno 😉

TIP č. 6 Máte rádi čísla a grafy, které Vás motivují? Zapojte se do nějaké výzvy sportovních aplikací

Může se jednat o výzvu zaměřenou na chůzi, běh, plavání, kolo atd. nebo si prostě vytvořte vlastní challenge. Můžete pozvat své přátele a soutěžit s nimi o to, kdo udělá víc kroků za týden, urazí více km na kole a nebo třeba jen stráví víc času venku.

TIP č. 7 Chcete se hýbat, ale bojujete s tím, jak vůbec začít nebo se vám nechce samotným? Udělejte si z pohybu návyk

Zkuste aktivitu zařadit třeba jednou týdně – večerní procházka, lekce jógy, posilovna, plavání. Po čtvrt roce navyšte na dvakrát týdně a za půl roku je z vás sporťák 😉 Pokud Vaši přátelé nejsou zrovna sportovní nadšenci a vy přece jenom nechcete sportovat sami, nenechte se odradit. Jen na FB je spousta sportovních skupin, které chodí třeba pravidelně na turistické výšlapy, běhají, jezdí na in-line nebo hrají tenis, volejbal, tančí, apod. Zkuste se je oslovit, určitě Vás přivítají s radostí.

TIP č. 8 Říkáte, že nemáte na sport nebo pohyb čas? Ale máte, všechno je jen otázkou priorit

Zařaďte sport třeba hned ráno (stačí 15-30 min) než se rodinka probudí nebo než vyrazíte do práce. Takovou ranní aktivitu já třeba úplně miluji a hned ji spojím s něčím užitečným jako je nákup něčeho dobrého na snídani 🙂 Pokud opravdu nejste ranní ptáče, využijte večerní hodiny a užijte si západ sluníčka při běhu nebo procházce se svými blízkými.

TIP č. 9 Plánujte. Sportovní aktivitu si naplánujte a zařaďte do svého rozvrhu

Oblečení či tašku na ranní cvičení si připravte už večer, ať ráno nemusíte nad ničím přemýšlet a marně hledat druhou fusakli nebo běžeckou ledvinku. Pokud nejste zastánce plánů a řídíte se aktuálním děním a náladou, stanovte si třeba jen počet minimálních sportovních aktivit za týden, mějte tašku a oblečení připravené stále u dveří a tak je můžete vzít kdykoli a vyrazit, když se vám to bude zrovna hodit. Třeba když se ráno probudíte dříve a bude parádní počasí.

TIP č. 10 Hýbejte se ale rozumně a nepřepínejte se

Sport je sice skvělý a zdravý, ale každý musíme zvážit své schopnosti a aktuální situaci. Pamatujte, že vrcholoví sportovci a ti, kdo se připravují na závody apod. musí tomuto životnímu stylu přizpůsobit celý svůj život – jídleníček (plnohodnotná zdravá strava doplněná o potřebné doplňky stravy), dostatek spánku, aktivity (žádné ponocování, alkohol apod.). Výsledky ať už přímo v závodech nebo vizuální (viz zejména oblast fitness) sebou nese respektování pravidel ve všem tomhle a nejen v tréninku jako takovém. A je Vaším cílem být vyrýsovaný jak Arnold nebo se umístit v nějaké soutěži? To si musí zvážit každý sám. Pokud se však chceme jen cítit lépe a být zdraví, není třeba sport přehánět. Také pokud nejsme zrovna v kondici, pořádně jsme nespali a ještě nás bolí biceps z předvčerejší posilovny, zařaďme tento den raději něco klidnějšího než další nálož tréninku, i když byl původně v plánu. Pořádná makačka by nám v tomto stavu mohla spíše ublížit. Pokud jsme nemocní nebo po nemoci, cvičení určitě není vhodné zařazovat vůbec. Tělo si pak musí postupně zvykat na zátěž. Poraďte se s lékařem, kdy je vhodné zase se do sportu pustit.

Budu ráda, když Vás tento článek přiměje aspoň trošku k zamyšlení nad sebou sama a namotivuje k dalším krokům 🙂

Hanka sport
Move, please

My 10 tips how to move more:

  1. Walk
  2. Connect your sports activities with your family
  3. Evaluate your ability, motivation and current situation and set achievable goals
  4. Choose an activity that will entertain you and will be a pleasant experience for you
  5. Do you want to start with something new? Contact experts
  6. Do you love numbers and charts that motivate you? Join a sports challenge applications
  7. Do you want to move, but do you struggle with how you want to start or you do not want to do sport alone? Make a habit of moving and find a sports group on FB
  8. Do you say you do not have time for sports or movement? But you have it all, it’s just a matter of priorities. Include sport right in the morning
  9. Make a plan. Plan your sports activities and implement it into your schedule. Have a dress or a morning exercise bag ready just in the evening. In the morning you do not have to think about it and look for a second sock or runner sack.
  10. Keep moving sensibly and do not overexert yourself.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s